La guía de un médico para el dormir, en una época de estrés.
Autor: James Hamblin
Editor: The Atlantic
Tiempo aprox. de lectura: 6 minutos.
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Pero no hay ningún peligro real en consumir mucha cafeína, ¿verdad? ¿Acaso la cafeína no puede alargar la vida?
Con frecuencia oímos que beber una pequeña cantidad de café puede ser saludable. Siempre se hace referencia a la evidencia de que beber algo de café es un comportamiento común entre las personas longevas y sanas en todo tipo de poblaciones. Las noticias tienden a interpretar esta evidencia de forma optimista, informando de que el café puede ser bueno para la salud. En realidad, podría ser sólo una correlación interesante. Los ensayos aleatorios y controlados sobre nutrición son extremadamente difíciles de llevar a cabo, ya que los efectos de los cambios dietéticos son complejos y a menudo tardan años, si no toda la vida, en revelarse.
Quienes afirman que el café es saludable suelen señalar su alto nivel de antioxidantes. Pero no se ha demostrado que los suplementos de antioxidantes estén relacionados con la salud o la longevidad. Los antioxidantes representan un amplio espectro de sustancias. La vitamina E es un antioxidante, y se ha demostrado que tomar suplementos de vitamina E aumenta el riesgo de cáncer de próstata en los hombres.
Si el café tiene un efecto sobre la longevidad, es probable que sea el resultado de algo más global que el efecto potencial de los antioxidantes, como el hecho de que la exposición constante a la cafeína, incluso a niveles bajos, suprime el apetito (en un mundo en el que la mayoría de la gente come más de lo ideal). O que fomenta la interacción social -nos inclina a salir y hacer cosas con la gente-, lo que en sí mismo es generalmente beneficioso para la salud. Son resultados legítimamente positivos. Pero, como ocurre con todas las sustancias químicas, el efecto global de la cafeína sobre nuestra salud depende de cómo y cuánto la consumamos.
En 2013, un redactor publicitario de 24 años en Indonesia murió tras una prolongada privación de sueño, desplomándose unas horas después de tuitear "30 horas de trabajo y todavía voy con todooo." Entró en coma y murió a la mañana siguiente. Un conocido de la familia escribió en Facebook: "Murió porque demasiadas horas extras de trabajo y demasiado kratingdaeng atacan su corazón". Kratingdaeng es el nombre tailandés del producto conocido en otros lugares como Red Bull.
La falta de sueño está claramente relacionada con las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares. Más allá de eso, los brebajes de vitaminas, cafeína y aminoácidos conocidos colectivamente como bebidas energéticas se han visto implicados en miles de visitas a urgencias en los últimos años; las visitas a urgencias relacionadas con las bebidas energéticas se duplicaron de 2007 a 2011, según la Administración de Servicios de Salud Mental y Abuso de Sustancias de Estados Unidos. Por ahora, se trata simplemente de una correlación, con una explicación plausible de que una cosa podría estar causando la otra; no es una prueba de daño. Y sin embargo, señala Michael Jacobson, director del Centro para la Ciencia en el Interés Público, "hay varias víctimas mortales posiblemente relacionadas con las bebidas energéticas, y varias demandas. En algunas personas, parece deberse a defectos cardíacos subyacentes: cuando reciben esta dosis de cafeína, sucumben".
Aunque la FDA nos advierte sin ambigüedades que "la sobredosis de cafeína es peligrosa y puede matarte", yo no he visto que eso ocurra, y Jacobson, un defensor de la salud pública, confirma que, salvo en niveles extraordinariamente altos, no se sabe que la cafeína mate a personas por lo demás sanas. Puede que no sea la única culpable de las hospitalizaciones relacionadas con las bebidas energéticas. Después de todo, muchas de las personas que han sido hospitalizadas después de consumir bebidas energéticas son presumiblemente también bebedores de café, señala Jacobson, pero pocos, si es que alguno, han enfermado gravemente por el café.
No puedo dormir. ¿Realmente mi teléfono me mantiene despierto? ¿Debería dejar de leer mi teléfono en la cama? Parece imposible.
Las Naciones Unidas declararon 2015 como el Año Internacional de la Luz y las Tecnologías Basadas en la Luz. Ese verano, el Simposio sobre la Luz Azul de Nueva York reunió a expertos que intentan hacer frente a la invasión de toda esta nueva luz en nuestras vidas. Uno de los oradores principales fue el oftalmólogo japonés Kazuo Tsubota, presidente de la Sociedad Internacional de la Luz Azul, cuyo objetivo es "promover el conocimiento público de las investigaciones pertinentes sobre los efectos físicos de la luz". Su fundación se produjo tras un informe de 2012 de la Asociación Médica Americana titulado "Contaminación lumínica: Efectos adversos para la salud de la iluminación nocturna".
De todas las cosas que preocupan a la salud, ¿la iluminación nocturna? Pues sí. Cuando la luz entra en el ojo, golpea la retina, que transmite señales directamente al núcleo del cerebro, el hipotálamo. Con el tamaño de una almendra, el hipotálamo tiene más importancia por volumen que cualquier otra parte de su cuerpo. Sí, eso incluye los órganos sexuales: no tendrías deseo sexual sin el hipotálamo. Esta almendra es la interfaz entre la electricidad del sistema nervioso y las hormonas del sistema endocrino. Toma la información sensorial y dirige las respuestas del cuerpo, para que éste pueda mantenerse vivo.
Entre otras funciones de mantenimiento de la homeostasis corporal -apetito, sed, ritmo cardíaco, etc.-, el hipotálamo controla los ciclos de sueño. No se molesta en consultar con la corteza cerebral, por lo que no eres consciente de ello. Pero cuando las retinas empiezan a recibir menos luz, el hipotálamo supone que es hora de dormir. Así que despierta a su vecina la glándula pineal y le dice: "Oye, haz algo de melatonina y dispárala en la sangre". Y la glándula pineal dice: "Sí, de acuerdo", y produce la hormona melatonina y la inyecta en la sangre, y a ti te da sueño. Por la mañana, el hipotálamo detecta la luz y le dice a la glándula pineal que detenga su trabajo, y así lo hace. Analiza tu sangre en busca de melatonina durante el día, y no encontrarás casi nada.
Por eso se nos dice que minimicemos el tiempo de pantalla antes de acostarnos. Los teléfonos y las tabletas emiten una luz muy inclinada hacia el extremo azul del espectro visible, y algunas investigaciones sugieren que estas frecuencias son especialmente influyentes en los ciclos del sueño humano. Se supone que el uso del "modo nocturno", disponible en algunos teléfonos, minimiza ese efecto. Probablemente merezca la pena hacerlo, siempre y cuando no se acabe anulando cualquier beneficio por pasar más tiempo mirando la pantalla encendida.
¿Puedo tomar un suplemento de melatonina si no consigo dormir?
La melatonina es una de las pocas hormonas que se pueden comprar en los Estados Unidos sin receta médica. Se considera un suplemento dietético y, por lo tanto, no está sujeto a normas de calidad, seguridad o eficacia previas a la comercialización. El farmacéutico no puede darme las gotas para los ojos que me ayudan a controlar el glaucoma sin una receta. El farmacéutico no puede dar insulina a un diabético sin la orden recurrente de un médico, a la que no todas las personas tienen fácil acceso. Pero, ¿la melatonina?, ¿que interviene en el trabajo de la parte más crucial de tu cerebro? Está en el pasillo 5. Compra toda la que quieras. Está junto a las pastillas de cafeína.
En 2015, Ben Yu, quien había abandonado Harvard para formar una startup de biotecnología, lanzó un producto llamado Sprayable Sleep, que contiene melatonina. Se rocía sobre la piel y se supone que te hace dormir. (Sprayable Sleep es el segundo producto de la empresa. El primero fue el complemento perfecto: Sprayable Energy, o cafeína tópica).
Cuando hablé con Yu, se refirió a la melatonina no como una hormona, sino como una "molécula de señalización biológica". Le pregunté si lo hacía porque los clientes podrían tener aversión a rociarse con una hormona. "Pensé que podría ser una palabra cargada", aceptó, "pero resulta que a la gente no parece importarle".
En una cultura carente de sueño, la promesa de dormir puede hacer que la gente abandone la precaución. En su campaña inicial de crowdfunding en Indiegogo, Sprayable Sleep recaudó $409.798 dólares (un 2.106% de lo que la empresa se propuso recaudar, recogido entre casi 5.000 personas).
A diferencia de las píldoras de melatonina, que se absorben y eliminan de la sangre antes de que termine la noche, Sprayable Sleep se supone que te mantiene dormido durante toda la noche, ya que la hormona se filtra gradualmente a través de la piel y en el torrente sanguíneo. Lo probé durante un par de semanas, y sí que dormí, pero era difícil saber qué efecto tenía el producto: Duermo casi todas las noches. Dicho esto, puedo confirmar que no me quemó la piel. También que a la gente no le gusta que finjas que se lo vas a rociar encima.
Se ha demostrado que los suplementos de melatonina hacen que algunas personas se duerman más rápidamente, pero no se ha demostrado que aumenten el tiempo total o la calidad del sueño. Y, por supuesto, como ocurre con la mayoría de las cosas que se venden como suplementos en Estados Unidos, se desconocen los efectos de su uso a largo plazo.
Lo que está claro es que el uso excesivo de suplementos puede ser peligroso. La melatonina es crucial para el funcionamiento de los aparatos más afinados del cuerpo, y a David Dinges le preocupa especialmente su uso por parte de los jóvenes. Según él, "ningún niño debería tomar un suplemento de melatonina -o una bebida con cafeína- sin que intervenga un médico". Los adultos, dice, "al menos podrían tomar decisiones informadas".
La palabra delicada ahí es informada. Mucha gente parece enfrascada en una carrera armamentística diaria entre la vigilia y la inconsciencia, utilizando varios productos para enmascarar y gestionar los malos hábitos de sueño, y al final sólo necesitan más productos. Cafeína en spray seguida de melatonina en spray. O el alcohol, que no hace más que alterar nuestros ritmos fisiológicos.
Entonces, ¿cómo se puede romper ese ciclo? Los factores que escapan a nuestro control -trabajos, familias y contaminación lumínica, por nombrar algunos- pueden dificultar esta tarea. Pero cuando sea posible, he aquí algunas ideas sencillas que muchos expertos recomiendan. Intenta mantener una constancia a la hora de acostarte y levantarte, incluso los fines de semana. Mantén un consumo moderado de cafeína, aunque no sientas que un café nocturno te afecta. Lo mismo ocurre con las copas nocturnas. (No es necesariamente una sugerencia inútil: quizá puedas quedar con un amigo para tomar una cerveza a las 4 de la tarde en lugar de a las 10). Utiliza también las pantallas con criterio. Recuerda que, incluso en modo nocturno, el teléfono dispara luz a tu cerebro. En su lugar, ten sexo con alguien. O, a veces, es preferible leer algo en papel.
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Este artículo es una adaptación del nuevo libro de James Hamblin, If Our Bodies Could Talk: Una guía para el funcionamiento y el mantenimiento del cuerpo humano.
El doctor James Hamblin es un antiguo redactor de The Atlantic. También es profesor de la Escuela de Salud Pública de Yale, copresentador de Social Distance Podcast y autor de Clean: La nueva ciencia de la piel.
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¡Que descanses!