La guía de un médico para el dormir, en una época de estrés.
Autor: James Hamblin
Editor: The Atlantic
Tiempo aprox. de lectura: 8 minutos.
Durante mi residencia, trabajé en turnos de hospital que podían durar hasta 36 horas, sin posibilidad de dormir, a menudo sin descansos de más de unos minutos. Incluso mientras escribo esto ahora, me parece que estoy presumiendo o reivindicando alguna fortaleza de carácter. No se me ocurre ningún otro tipo de autolesión que sea alabada de forma similar, excepto quizás el consumo compulsivo de alcohol. Técnicamente los turnos eran de 30 horas -el límite obligatorio impuesto por el Consejo de Acreditación para la Educación Médica de Postgrado-, pero nos quedábamos más tiempo porque la gente seguía enfermando y necesitando asistencia. Se supone que ser médico consiste en anteponer las necesidades de los demás a las propias. Nuestro trabajo consistía en un aguantar forzado.
Los turnos solían parecer más cortos de lo que eran, porque eran muy agitados. Siempre había un nuevo paciente en la sala de urgencias que necesitaba ser ingresado, o un miembro del personal de la octava planta (que estaba llena de enfermos terminales en fase terminal) que necesitaba que le rellenara un certificado de defunción. La falta de sueño se manifestaba en forma de ataques de ira y desesperación mezclados con algo de euforia, junto con otras sensaciones que no había tenido antes ni después. Recuerdo que una vez me senté con la familia de un paciente en estado crítico para hablar de las directrices anticipadas, es decir, los términos que definen lo que el paciente querría que se hiciera en caso de que su corazón se detuviera, lo que parecía probable que ocurriera en cualquier momento. ¿Querría que le hicieran compresiones torácicas, descargas eléctricas, un tubo de respiración? En medio de todo esto, tuve que bajar la mirada hacia el gráfico que tenía en mi regazo, porque me estaba riendo. Era el escenario menos divertido posible. Estaba experimentando una reacción física no relacionada con nada de lo que sabía que estaba ocurriendo en mi mente. Hay un tipo de convulsión, llamada convulsión gelástica, durante la cual la persona que convulsiona parece reírse, pero no creo que fuera eso. Creo que fue un simple delirio. Fue mortificante, aunque nadie pareció darse cuenta.
Independientemente de lo que le ocurriera a mi cuerpo, nunca sentí que fuera peligroso para mí seguir trabajando. Sabía que estaba irritable y a veces tenso, y que no olía lo mejor posible, pero no pensaba que nada de lo que hacía fuera inseguro. Los expertos en sueño suelen comparar a las personas privadas de sueño con los conductores ebrios: No se ponen al volante pensando que probablemente van a matar a alguien. Pero, al igual que con la embriaguez, una de las primeras cosas que perdemos con la privación del sueño es la conciencia de nosotros mismos.
En un experimento de feria de ciencias de una escuela secundaria en 1964, un joven de 17 años permaneció despierto durante 11 días. Desde entonces, las normas de seguridad de las ferias científicas han cambiado.
Es esta forma de pensar -que se puede sostener un aguantar forzado, que el sueño es la esquina más fácil de cortar- la que hace que las alteraciones del sueño sean una de las fuentes más comunes de problemas de salud en muchos países. El sueño insuficiente es la causa de muchas enfermedades crónicas y agudas que tienen un enorme impacto en la calidad de vida, por no hablar de la economía. Aunque nadie sabe por qué dormimos, es un imperativo biológico universal; ningún animal con cerebro puede sobrevivir sin él. Se dice que los delfines duermen sólo con la mitad de su cerebro a la vez, manteniéndose parcialmente alerta para los depredadores. Muchos de nosotros pasamos gran parte de nuestra vida en un estado similar.
Desde mi residencia, me he obsesionado con el sueño: cuánto necesitamos realmente, cómo optimizarlo, si hay formas de engañar al sistema. ¿Qué se puede decir definitivamente sobre el sueño y la vigilia? Lo que he encontrado es una división perpetua entre lo que saben los científicos y lo que hace la mayoría de la gente.
¿Cuántas horas de sueño necesito realmente?
Un estudio realizado en 2014 sobre más de 3.000 personas en Finlandia descubrió que la cantidad de sueño que se correlacionaba con el menor número de días de enfermedad era de 7,63 horas por noche para las mujeres y de 7,76 horas para los hombres. Así que, o bien esa es la cantidad de sueño que mantiene a la gente bien, o bien esa es la cantidad que hace que sea menos probable que mientan sobre estar enfermos cuando quieren faltar al trabajo. O quizá las personas que ya estaban enfermas con alguna dolencia crónica dormían más que eso -o menos- como consecuencia de su enfermedad. Las estadísticas son difíciles de interpretar. Los estudios aislados son más difíciles. Por eso la Academia Americana de Medicina del Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño convocaron a un grupo de científicos de todo el mundo para responder a esta pregunta mediante una revisión de las investigaciones conocidas. Se analizaron los efectos del sueño en las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, la obesidad, los fallos cognitivos y el rendimiento humano, y se examinó cada artículo en función de su solidez científica.
El consenso: La mayoría de los adultos funcionan mejor después de dormir entre siete y nueve horas por noche. Acostarse y despertarse a horas constantes cada día también es valioso. Cuando dormimos menos de siete horas, nos vemos perjudicados (en grados que varían de una persona a otra). Cuando el sueño cae persistentemente por debajo de las seis horas cada 24, corremos un mayor riesgo de sufrir problemas de salud.
¿Puedo entrenarme para necesitar menos horas de sueño?
Como experimento para la feria de ciencias de su instituto en 1964, un chico de 17 años de San Diego llamado Randy Gardner permaneció despierto durante 264 horas. Es decir, 11 días. Desde 1964, las normas de seguridad de las ferias científicas han cambiado.
El proyecto atrajo la atención del investigador del sueño de Stanford, William Dement, entre otros. Dement y otros investigadores se turnaron para observar y evaluar la conciencia del joven. Según cuentan, no tomó ningún medicamento estimulante. Tampoco parecía sufrir ningún déficit permanente. Dement dijo que el décimo día, Gardner incluso le ganó al pinball. El chico dijo más tarde sobre su experimento que la clave para mantenerse despierto era "simplemente convencerse a sí mismo".
Pregunté a David Dinges, jefe de la división de sueño y cronobiología de la Universidad de Pensilvania, cuántas personas podrían hacer algo parecido sin morir. Respondió que "cuando los animales están privados de sueño constantemente, sufren graves consecuencias biológicas. La muerte es una de esas consecuencias".
Dicho esto, casos como el de Gardner -de personas que sufrieron una gran privación de sueño sin mayores contratiempos- están bien documentados. Un pequeño número de personas, a veces denominadas "durmientes cortos" y que comúnmente se cree que constituyen quizás el 1% de la población, parecen prosperar con sólo cuatro o cinco horas por noche. Dinges afirma que "probablemente haya personas entre nosotros -y no necesariamente el 1%; puede que haya muchas más- que puedan tolerar la pérdida de sueño mejor que otras". Esta proposición se ha visto confirmada en estudios de participantes en regatas transoceánicas, que no se permitían el lujo de dormir largas horas. Los ganadores solían ser las personas que menos dormían, a menudo en múltiples y cortas tandas.
El concepto de dormir en breves tandas se ha extendido desde que comenzaron esas carreras, en la década de 1960. Hoy en día, una pequeña comunidad mundial de personas practica el "sueño polifásico", basado en la idea de que si se divide el sueño en segmentos, se puede dormir menos.
Aunque es posible entrenarse para dormir en tandas en lugar de un único bloque nocturno, Dinges afirma que no parece posible entrenarse para necesitar menos horas de sueño por ciclo de 24 horas. Y señala que incluso para el 1% (más o menos) que puede sobrevivir con menos horas de sueño y funcionar bien desde el punto de vista cognitivo, todavía no sabemos cómo esta práctica puede afectar al metabolismo, al estado de ánimo y a otros muchos factores. "Puedes estar alegre, pero no cognitivamente apto. O puedes ser cognitivamente apto, pero difícil de tener cerca porque eres insistente o hiperactivo".
En la época del histórico proyecto científico de Gardner, el ejército estadounidense se interesó por la investigación sobre la privación del sueño: ¿Podrían los soldados ser entrenados para funcionar en una guerra sostenida con muy poco sueño? Los estudios originales parecían decir que sí. Pero cuando los militares pusieron a los soldados en un laboratorio para asegurarse de que permanecieran despiertos, el rendimiento se resintió. Los déficits acumulados se acumulaban con cada noche de sueño insuficiente. Cuanto menos dormían los soldados, más déficit sufrían al día siguiente. Pero, al igual que en mi propia experiencia en la residencia, no podían darse cuenta de que tenían un déficit.
"Insistían en que estaban bien", dijo Dinges, "pero no estaban rindiendo en absoluto, y la discrepancia era extrema".
Este hallazgo se ha repetido muchas veces a lo largo de las décadas siguientes, incluso cuando muchas profesiones siguen fomentando y aplaudiendo la privación del sueño. En un estudio publicado en la revista Sleep, los investigadores mantuvieron a personas ligeramente privadas de sueño -permitiéndoles dormir sólo seis horas cada noche- y observaron cómo el rendimiento de los sujetos en las pruebas cognitivas caía en picada. El hallazgo crucial fue que, durante todo el tiempo que duró el estudio, los que dormían seis horas pensaban que estaban funcionando perfectamente bien.
Los hábitos de sueño eficaces, como muchas otras cosas, parecen estar relacionados con la autoconciencia.
Tomo café en lugar de dormir, así que estoy bien.
La cafeína es el estimulante más consumido en el mundo. Esta sustancia química induce reacciones en todo el cuerpo que normalmente se producen en situaciones intensas. Cuando percibimos un peligro, por ejemplo, la hipófisis activa las glándulas suprarrenales para que segreguen epinefrina, o adrenalina, en nuestra sangre. La adrenalina es la hormona que se libera cuando estamos bajo estrés y necesitamos reunir energía para, por ejemplo, dejar atrás a un oso o levantar una roca caída de nuestro compañero de escalada. (Probablemente ya no esté vivo, pero vale la pena comprobarlo).
La cafeína aumenta los niveles de adrenalina en la sangre. Se ha demostrado repetidamente que mejora el rendimiento deportivo a corto plazo, desde lo alto que puede saltar una persona hasta lo rápido que puede nadar.
Esta oleada de hormonas también produce un zumbido. Para levantar esa roca necesitamos un torrente de energía que alimente nuestros músculos, pero primero tenemos que pensar que podemos levantar la roca. El componente "psicoactivo" de la cafeína es lo que hace que cualquier cosa parezca posible cuando se trata de una lluvia de ideas durante la tercera hora en una cafetería.
La cafeína actúa principalmente bloqueando la acción de una sustancia química llamada adenosina, que ralentiza nuestra actividad neuronal y nos permite relajarnos, descansar y dormir. Al interferir con ella, la cafeína corta los cables de freno del sistema de alerta del cerebro. Al final, si no permitimos que nuestro cuerpo se relaje, el zumbido se convierte en ansiedad.
Gracias a la cafeína, muchos de nosotros estimulamos esa respuesta de “lucha o huida” no sólo ocasionalmente, en circunstancias extremas, sino diariamente, en nuestras oficinas. El 85% de los adultos estadounidenses consumen algún tipo de cafeína casi todos los días, con una dosis media diaria de 300 miligramos (aproximadamente 765 ml de café). El uso estratégico de pequeñas cantidades de cafeína puede ser ventajoso desde el punto de vista cognitivo, pero a una dosis tan alta, es probable que la cafeína desestabilice nuestros ciclos de sueño y energía a largo plazo, alterando el reloj interno del cuerpo. Llegados a este punto, muchas personas van en busca de productos que les ayuden a dormir.
Pero no hay ningún peligro real en consumir mucha cafeína, ¿verdad? ¿Acaso la cafeína no puede alargar la vida?...